Medelhavsdiet och nordisk kost

Medelhavskost och nordisk kost i korthet:

• Kostmönster som fokuserar på mycket grönsaker, frukt, bär, fullkorn, fisk och skaldjur samt hälsosamma fetter som till exempel rapsolja och olivolja.
• Kost som kan bidra till att minska risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom.
• Flexibla och hållbara i vardagen, utan strikta regler och enkla att anpassa efter individuella behov och preferenser.

Vad är Medelhavskost och nordisk kost?

Medelhavskost och nordisk kost är två kostmönster som bygger på ett högt intag av grönsaker, frukt eller bär, fullkorn, baljväxter, fisk och hälsosamma fetter. De kännetecknas av ett lägre intag av rött kött samt begränsat intag av socker och näringsfattiga livsmedel.

Det finns varianter inom respektive kostmönster, och de kan anpassas efter individuella behov, kulturella preferenser och livsstil. En av styrkorna med både medelhavskost och nordisk kost är att de inte är någon diet eller bygger på strikta regler, utan ger flexibilitet i vardagen. Detta gör dem lättare att följa långsiktigt jämfört med mer restriktiva dieter.

Vad kännetecknar Medelhavskosten?

1. Högt intag av grönsaker, frukt och baljväxter

Medelhavskosten kännetecknas av ett stort intag av grönsaker, frukt och baljväxter som till exempel tomater, bladgrönsaker, paprika, bönor och linser. Dessa livsmedel bidrar med kostfibrer, vitaminer och mineraler - ämnen som är viktiga för optimal hälsa.

2. Hälsosamma fetter som huvudsaklig fettkälla

Olivolja är en central fettkälla i traditionell medelhavskost och är rik på enkelomättade fetter som i studier kopplats till förbättrad hjärt-kärlhälsa.

3. Högt intag av baljväxter och fullkorn

Fullkornsprodukter, tillsammans med bönor, linser och kikärter, utgör viktiga kolhydratkällor och bidrar till ett mer stabilt blodsocker, ökad mättnad och förbättrad tarmhälsa.

4. Fisk flera gånger i veckan

Fisk, särskilt fet fisk såsom makrill, sardiner och lax, förekommer flera gånger i veckan. Dessa är rika på långkedjiga omega-3-fettsyror (EPA och DHA) som stödjer hjärt-kärlhälsa.

5. Begränsat intag av rött kött

Konsumtionen av rött kött är begränsad i medelhavskosten. I stället prioriteras fisk, fågel och växtbaserade proteinkällor. Mejeriprodukter, oftast i form av yoghurt och ost, ingår i begränsade mängder.

Vad kännetecknar den nordiska kosten?

Den nordiska kosten utgår från livsmedel som är vanligt förekommande i Norden och överensstämmer i hög grad med de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR). Medan medelhavskosten baseras på livsmedel typiska för södra Europa, har den nordiska kosten utvecklats för att vara både hälsosam och hållbar, med fokus på lokala råvaror och de nordiska ländernas unika förutsättningar.

1. Högt intag av grönsaker, bär och rotfrukter

Typiska livsmedel inkluderar blåbär, hallon, kål, lök, morot och betor. De är rika på fibrer, vitaminer och mineraler som stödjer en god hälsa.

2. Fullkorn från nordiska spannmål

Havre, råg och korn är centrala kolhydratkällor och bidrar till lång mättnad, förbättrad tarmhälsa och stabilare blodsocker. Ett dagligt intag av fullkorn är i studier kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

3. Fokus på hälsosamma fetter

Rapsolja är rik på enkelomättade fetter och alfa-linolensyra (en växtbaserad omega-3-fettsyra) och fungerar som den nordiska motsvarigheten till olivolja i medelhavskosten.

4. Fet fisk

Lax, sill och makrill är viktiga proteinkällor och bidrar med långkedjiga omega-3-fettsyror (EPA och DHA), som har positiva effekter på hjärt-kärlhälsan.

5. Begränsat intag av rött kött

Precis som i medelhavskosten är konsumtionen av rött kött begränsad. Proteinet kommer i stället i högre grad från fisk, fågel och växtbaserade alternativ, vilket överensstämmer med rekommendationer för både hälsa och miljö.

Likheter mellan Medelhavskost och nordisk kost

Trots geografiska skillnader har medelhavskost och nordisk kost mycket gemensamt. Båda:

• innehåller mycket grönsaker, baljväxter och fullkorn
• lyfter fisk som en viktig proteinkälla
• begränsar intaget av rött kött
• använder hälsosamma fetter som huvudsakliga fettkällor
• uppmuntrar matvanor som är hållbara för både hälsa och miljö

Dessutom är båda kostmönstren flexibla och enkla att anpassa efter individuella behov, vilket gör det möjligt att välja de principer som passar ens egen vardag och preferenser. Det bidrar också till att kostmönstren blir lättare att följa över tid.

Positiva effekter av Medelhavskost och nordisk kost

Att välja medelhavskost eller nordisk kost innebär att du ger din kropp bra förutsättningar för en långsiktigt god hälsa. Forskning visar att dessa kostmönster har många positiva effekter, bland annat genom att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. En viktig anledning till dessa effekter är att båda kostmönstren är rika på omättade fetter från bland annat fet fisk, olivolja, rapsolja och nötter, samtidigt som de innehåller relativt lite mättat fett — en kombination som visat sig gynna hjärt-kärlhälsan.

Medelhavskost, nordisk kost och Yazen

Det går bra att kombinera medicinsk obesitasbehandling med medelhavskost eller nordisk kost. Båda kostmönstren ligger i linje med Yazens kostrekommendationer, som betonar näringsrik mat med mycket grönsaker, fullkorn, baljväxter, fisk och hälsosamma fetter. Kostmönstren stödjer både hälsa och viktminskning och kan anpassas efter din livsstil och dina mål.

Sammanfattning

Medelhavskost och nordisk kost är båda kostmönster som bygger på näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt eller bär, fullkorn, baljväxter, fisk och hälsosamma fetter. De kännetecknas också av ett lågt intag av rött kött, mindre socker och ett fokus på matvanor som är hållbara för både hälsa och miljö.

Trots att kostmönstren har olika geografiskt ursprung delar de många centrala principer, vilket gör dem flexibla och lätta att anpassa efter individuella behov och preferenser. Medelhavskost och nordisk kost fungerar dessutom väl tillsammans med medicinsk obesitasbehandling, eftersom de bidrar till näringsmässigt balanserade och långsiktigt hållbara matvanor.

För dig som vill läsa mer om olika sätt att äta rekommenderar vi vår artikelserie om dieter.

‍