La dieta keto: una dieta quemagrasa

La dieta keto en resumen

La dieta keto es una dieta estricta baja en carbohidratos (máximo 20–50 gramos) en la que la mayor parte de la energía proviene de grasa y proteínas. Es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa cuyo objetivo es inducir la cetosis. La dieta funciona haciendo que el cuerpo se adapte a usar la grasa como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

Una parte fundamental de una dieta cetogénica es alcanzar un estado llamado cetosis. Esto significa que tu cuerpo produce cuerpos cetónicos y utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Para lograr la cetosis, debes limitar de forma drástica tu ingesta de carbohidratos.

La dieta keto suele llevar a una pérdida de peso espontánea. La pérdida de peso puede dar lugar a varios efectos positivos en la salud. Esto se debe a que el cuerpo normalmente usa glucosa (azúcar) como combustible antes de pasar a usar grasa. La dieta cetogénica pretende llevar al cuerpo a un estado en el que utilice la grasa como fuente de energía con mayor frecuencia.

Una dieta cetogénica aumenta la quema de grasa, pero también la acumulación de grasa, ya que el cuerpo utiliza la energía que tiene disponible. Sin embargo, una mayor quema de grasa no es lo mismo que perder peso. Debes consultar siempre a un profesional sanitario antes de comenzar una dieta keto, especialmente si tienes enfermedades previas o tomas medicamentos.

La cetosis puede tener efectos beneficiosos, como una menor sensación de hambre, pero generalmente no es adecuada para combinar con medicamentos GLP-1, ya que una dieta muy alta en grasa aumenta el riesgo de efectos secundarios.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica, o keto, consiste en comer una cantidad muy pequeña de carbohidratos y una mayor cantidad de grasa para perder peso. La dieta keto se parece a la dieta LCHF (Low Carb High Fat), pero con un límite de carbohidratos más claro y más estricto.
Es, por tanto, un tipo de dieta baja en carbohidratos centrada en minimizar su ingesta.

En la dieta keto, normalmente se considera 50 gramos de carbohidratos al día como límite superior, aunque algunas versiones recomiendan solo 20 gramos. A veces también se limita la cantidad de proteínas, ya que ciertos aminoácidos pueden convertirse en glucosa en el hígado.
La baja disponibilidad de carbohidratos hace que el cuerpo empiece a usar grasa como su principal fuente de energía, entrando así en cetosis.

¿Qué es la cetosis?

Como no todos los órganos pueden usar grasa como combustible, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa — de ahí el nombre cetosis. Los cuerpos cetónicos pueden usarse como energía por órganos como el cerebro, que no puede utilizar la grasa directamente.

Puedes saber si estás en cetosis midiendo los cuerpos cetónicos en sangre, orina o aliento. Otros signos pueden ser: mal aliento (olor a acetona), cansancio, dificultad para concentrarte, somnolencia y problemas de sueño. Estos síntomas a veces se llaman “keto flu” o “gripe keto”. Son temporales y suelen desaparecer en unos días o semanas.

Alimentos incluidos en la dieta keto

Para reducir los carbohidratos a un máximo de 20–50 gramos diarios, normalmente se requieren grandes cambios en la dieta. Esto implica excluir o limitar alimentos ricos en carbohidratos y reemplazarlos por alimentos ricos en grasa.

Alimentos que pueden incluirse en una dieta keto:

• Carne y embutidos como salchichas y bacon
• Pescado y marisco, especialmente pescado graso como salmón, caballa y arenque
• Pollo y otras aves
• Queso
• Huevos
• Grasas como mantequilla, aceite de coco y otros aceites
• Lácteos enteros (≥10% de grasa) como nata, crème fraîche y yogur
• Frutos secos y semillas
• Verduras bajas en carbohidratos como hojas verdes, aguacate y brócoli
• Bayas (en pequeñas cantidades)

Alimentos que no forman parte de la dieta keto

Debes restringir fuertemente los alimentos ricos en carbohidratos. Ejemplos:

• Dulces como caramelos, pasteles y helado
• Bebidas azucaradas como zumos, refrescos y bebidas concentradas
• Cereales como pan, pasta y arroz
• Patatas y otros tubérculos
• Alubias y lentejas
• Verduras ricas en carbohidratos como guisantes y maíz
• Fruta

Beneficios para la salud según la investigación

Existen varios beneficios potenciales con una dieta cetogénica. Se ha observado, por ejemplo, que suele provocar una pérdida de peso espontánea al inicio, ya que muchos alimentos que solemos comer en exceso quedan excluidos.
Además, cuando el cuerpo entra en cetosis, la sensación de hambre disminuye después de unos días, lo que facilita seguir la dieta.

Los estudios muestran que una dieta cetogénica puede mejorar varios marcadores de salud, como niveles de insulina, triglicéridos, HbA1c, colesterol, valores hepáticos y presión arterial. Sin embargo, muchas de estas mejoras están relacionadas con la pérdida de peso en sí. Por eso es incierto si los efectos positivos permanecen una vez que la pérdida de peso se detiene.

El grupo en el que los beneficios están claramente demostrados es el de personas con epilepsia grave y de difícil tratamiento, donde la dieta cetogénica puede reducir drásticamente la frecuencia de las crisis.

Desventajas de la dieta keto

Es común sentirse mal al principio y experimentar la llamada “gripe keto”. Esto puede dificultar cumplir las restricciones necesarias para entrar en cetosis. Como la dieta excluye muchos grupos de alimentos (cereales, frutas, legumbres, etc.), existe el riesgo de no obtener suficientes vitaminas y minerales. La ingesta de fibra también disminuye, lo que puede aumentar el riesgo de estreñimiento o diarrea.

Por otro lado, el consumo de grasas saturadas suele aumentar durante una dieta keto, lo que eleva el colesterol LDL (“malo”) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, la dieta keto puede aumentar el riesgo de efectos negativos a largo plazo. Las personas con diabetes tipo 1 no deben seguir una dieta cetogénica, ya que pueden desarrollar cetoacidosis, un estado peligroso en el que la sangre se vuelve demasiado ácida.

La dieta keto para bajar de peso

La dieta keto puede funcionar bien para perder peso. A menudo reduces las calorías de forma espontánea incluso sin intentarlo.
Durante los primeros días, la pérdida de peso es rápida porque el cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno, que almacenan agua. Cuando se vacían, disminuye la cantidad de líquido en el cuerpo y la báscula baja rápidamente, lo que puede resultar motivador.

Cuando el cuerpo pasa de usar glucosa a usar grasa como principal energía, la quema de grasa aumenta. Esto se presenta a menudo como algo revolucionario, pero quemar más grasa no es lo mismo que perder peso. La pérdida de peso depende del balance energético: si consumes menos calorías de las que gastas, bajarás de peso, sin importar la dieta.

La dieta keto y Yazen

Una dieta alta en grasa aumenta el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales al usar medicamentos GLP-1. Por eso, en Yazen no recomendamos combinar la dieta keto con el tratamiento médico.

Si aun así deseas probarla por tu cuenta y no tienes efectos secundarios, te recomendamos centrarte en fuentes saludables de grasa, proteínas, verduras y bayas.

En Yazen no promovemos una dieta específica. Nuestro enfoque está en una alimentación saludable basada på recomendaciones nutricionales actuales, con flexibilidad para que puedas comer de una forma que te funcione en la vida diaria.
Consulta siempre con tu equipo de Yazen antes de hacer cambios importantes en tu dieta, para que puedan ayudarte con las adaptaciones necesarias según tus necesidades individuales.

Si quieres leer más sobre diferentes formas de alimentarte, te recomendamos nuestra serie de artículos sobre dietas.

Referencias

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.

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