Alimentos de bajo IG: recetas y guía

Un método para una glucosa en sangre más estable

El IG significa índice glucémico y es una forma de medir la rapidez con la que distintos carbohidratos se absorben y afectan a la glucosa en sangre. A menudo se habla de carbohidratos “rápidos” y “lentos”.

Los carbohidratos rápidos (IG alto) suelen digerirse con mayor facilidad, pasan rápidamente por el estómago y elevan la glucosa en sangre más deprisa. Esto requiere una mayor respuesta de insulina para reducir los niveles de glucosa.
Los carbohidratos lentos (IG bajo) tienen propiedades que ralentizan la digestión, lo que da lugar a un aumento más gradual de la glucosa en sangre y, a menudo, a una menor respuesta de insulina.

Esto puede ser especialmente importante para personas con diabetes, resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa. Al mismo tiempo, los carbohidratos lentos pueden beneficiar a muchas personas, ya que suelen ser más ricos en fibra y nutrientes, mejoran la saciedad, reducen los antojos de azúcar y favorecen un peso saludable.

¿Qué significa IG bajo (índice glucémico bajo)?

El índice glucémico muestra la rapidez con la que 50 gramos de carbohidratos de un alimento elevan la glucosa en sangre en comparación con la misma cantidad de carbohidratos procedentes de la glucosa, que se utiliza como valor de referencia. La escala va de 0 a 100.

• IG bajo: 0–55
• IG medio: 56–69
• IG alto: 70 o más

La rapidez con la que los carbohidratos se descomponen y se absorben depende de varios factores. Los alimentos muy procesados se digieren más rápido que aquellos con una estructura intacta, por ejemplo, puré de manzana frente a una manzana entera, o pan blanco frente a pan con granos enteros.

La fibra soluble puede formar un gel en el estómago y ralentizar la absorción. Las proteínas, las grasas y los alimentos ácidos, como el vinagre o el limón, también retrasan el vaciado gástrico. Enfriar alimentos ricos en carbohidratos, como las patatas y el arroz, puede reducir el IG al modificar su estructura química.

Ejemplos de alimentos con IG bajo y alto

Solo los alimentos ricos en carbohidratos tienen un valor de IG, ya que el índice glucémico describe cómo los carbohidratos afectan a la glucosa en sangre. Los alimentos compuestos principalmente por grasa o proteína, por tanto, no tienen IG.

• ‍Alimentos de IG bajo: Legumbres (lentejas, garbanzos, judías), la mayoría de las verduras, panes integrales, quinoa, trigo en grano, trigo sarraceno, frutas como cítricos, manzanas y peras, leche y yogur natural.
• ‍Alimentos de IG alto: Pan blanco (baguette, pan blanco), arroz blanco pegajoso, arroz instantáneo, pasteles, dulces, galletas, pasta de cocción rápida, patatas hervidas y puré de patatas, azúcar y bebidas azucaradas como refrescos, concentrados y zumos de fruta.

Es importante recordar que el IG no indica el valor nutricional de un alimento, y excluir alimentos únicamente en función del IG puede resultar engañoso.

Carga glucémica

Además del IG, el tamaño de la porción también influye en cuánto aumenta la glucosa en sangre. Algunos alimentos pueden tener un IG alto pero contener relativamente pocos carbohidratos por porción, lo que da lugar a una respuesta glucémica menor.

Las zanahorias, por ejemplo, tienen un IG relativamente alto, pero contienen pocos carbohidratos por 100 gramos. Para alcanzar 50 gramos de carbohidratos —la cantidad utilizada para calcular el IG— sería necesario consumir alrededor de 750 gramos de zanahorias.

Una medida más práctica es la carga glucémica (CG), que tiene en cuenta tanto el valor de IG como la cantidad de carbohidratos en una porción habitual. Esto facilita la comparación de alimentos en la alimentación diaria.

Cómo utilizar el método IG en la práctica

• Come abundantes verduras con textura gruesa: ralentizan la digestión de toda la comida
• Prepara un aliño sencillo con aceite y vinagre o limón
• Añade judías y lentejas a guisos, sopas y ensaladas, o mézclalas con arroz
• Muchos alimentos ricos en carbohidratos tienen un IG más bajo cuando se enfrían; este efecto suele mantenerse tras recalentarlos, por lo que las sobras pueden ser útiles
• Elige fuentes de carbohidratos ricas en fibra, como trigo en grano, bulgur integral o quinoa
• Combinar carbohidratos con proteínas y grasas ralentiza la absorción y crea comidas más equilibradas
• Evita las bebidas azucaradas; elige agua u opciones sin azúcar

Inspírate

Aquí tienes algunas recetas de IG más bajo de los dietistas de Yazen:

Sopa saciante de lentejas y boniato

Bowl griego de quinoa con tzatziki

Ensalada de quinoa con feta

Pollo relleno de queso crema con verduras al horno y arroz

Tostada de aguacate con requesón y tomate

Alimentos de IG bajo y Yazen

En Yazen no promovemos una dieta específica, sino una forma sostenible de comer y vivir basada en las recomendaciones nutricionales y el conocimiento médico. El IG puede ser una herramienta útil para algunas personas, pero no para todas.

El objetivo es ayudarte a desarrollar hábitos que funcionen en tu vida diaria y que apoyen tanto la pérdida de peso como la salud a largo plazo.

Empieza tu propio camino de cambio de peso con Yazen.

Resumen

Los alimentos de IG bajo pueden ser una forma práctica de crear comidas que proporcionen niveles de glucosa en sangre más estables y mayor saciedad. Al elegir carbohidratos ricos en fibra y combinarlos con proteínas y grasas saludables, puedes crear comidas más equilibradas.

El IG no es una medida de cuán saludable es un alimento, pero puede ser un apoyo útil para algunas personas. En Yazen trabajamos con la nutrición, los hábitos de estilo de vida y el tratamiento médico como partes integradas de nuestro modelo de atención.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.