Tab dig i overgangsalderen: En guide til holdbare resultater

Hvad er overgangsalderen?

Overgangsalderen er en naturlig del af livet og markerer afslutningen på menstruation og fertilitet hos kvinder. Den opstår, når æggestokkenes produktion af hormoner, især østrogen og progesteron, gradvist falder. Det er en proces, der strækker sig over flere år og kan deles op i forskellige faser:

• ‍Perimenopause (tiden før overgangsalderen): Her bliver menstruationen mere uregelmæssig, og hormonerne begynder at svinge mere. Det kan give de typiske symptomer på overgangsalderen.
• ‍Menopause: Det er den sidste menstruation. Det er egentlig ikke en fase, men et tidspunkt, som først kan fastslås, når der er gået et år siden den sidste blødning. På dette tidspunkt er æggestokkenes produktion af østrogen faldet markant. For de fleste sker det i begyndelsen af 50’erne, men det kan både ske tidligere og senere.
• ‍Postmenopause (tiden efter overgangsalderen): Perioden efter menopausen, hvor hormonniveauerne har stabiliseret sig på et nyt, lavere niveau.

Almindelige symptomer

De hormonelle forandringer i overgangsalderen kan påvirke kroppen på mange måder, både fysisk og følelsesmæssigt. Nogle oplever tydelige gener, mens andre næsten ikke mærker nogen forandringer. Almindelige symptomer kan være:

• Hedeture og nattesved
• Søvnproblemer og træthed
• Humørsvingninger og nedtrykthed
• Urininkontinens
• Ledsmerter
• Tørre slimhinder
• Kroppens fedt fordeler sig anderledes

Vægtøgning i overgangsalderen

Når østrogenniveauet falder, ændrer kroppens fedtfordeling sig. Før overgangsalderen lagres fedtet oftere på lår, hofter og balder. Under overgangsalderen samler det sig i højere grad omkring maven og inde i bughulen. Det kaldes bugfedme. Samtidig falder muskelmassen, og det ændrer kroppens sammensætning.

Forskning viser, at den vægtstigning mange oplever i denne alder oftest hænger sammen med andre faktorer, som for eksempel aldring, og ikke kun overgangsalderen. I gennemsnit stiger vægten i middelalderen omkring 0,5 kilo om året. Vægten begynder ofte at stige allerede før overgangsalderen og fortsætter i nogenlunde samme tempo gennem overgangsårene. Det, der især sker, er en omfordeling i kroppen, med mere fedt omkring maven og mindre muskelmasse. Det kan få kroppen til at føles anderledes.

Hvorfor mange oplever, at det bliver sværere at holde vægten

Selvom forskning generelt ikke viser, at overgangsalderen i sig selv giver en stor vægtøgning, oplever mange kvinder, at vægten alligevel langsomt stiger i denne periode. Det kan også variere meget fra person til person.

En del af forklaringen er, at mindre muskelmasse betyder, at kroppen bruger mindre energi, også i hvile. Et lavere energibehov kan gøre det lettere at tage på i vægt, selv hvis vanerne stort set er de samme.

Forskning viser også, at den daglige bevægelse ofte falder i overgangsalderen. Søvnproblemer, hedeture og træthed kan gøre, at man har mindre energi og bevæger sig mindre end før. Søvnmangel påvirker også hormoner, der styrer sult og mæthed, og kan øge lysten til fed, sød og energitæt mad. Mange kvinder oplever også mere stress i denne periode af livet, med flere forpligtelser og mindre tid til sig selv. Når flere af disse faktorer optræder samtidig, kan energibalancen ændre sig og bidrage til vægtøgning.

Effekter af vægtøgning

Selvom vægten ikke altid ændrer sig meget på badevægten, kan risikoen for blandt andet hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og andre følgesygdomme stige. Ved overvægt og svær overvægt er risikoen allerede forhøjet, og i overgangsalderen kan ændret fedtfordeling med mere fedt omkring maven øge risikoen yderligere, især hvis man tager på. Den gode nyhed er, at gode vaner omkring mad, bevægelse og søvn kan gøre en stor forskel i denne periode af livet.

Andre helbredseffekter i overgangsalderen

• ‍Øget risiko for knogleskørhed: Mindre østrogen gør knoglerne svagere og øger risikoen for knogleskørhed og knoglebrud.
• ‍Forværrede blodfedtstoffer: Når østrogenniveauet falder, falder det beskyttende HDL-kolesterol, mens LDL-kolesterol og triglycerider ofte stiger. Sammen med øget bugfedme og lavgradig inflammation kan det øge risikoen for hjerte-kar-sygdom.
• ‍Nedsat insulinfølsomhed: Lavere østrogenniveau og mere bugfedt kan også gøre kroppen mindre følsom over for insulin og øge risikoen for type 2-diabetes.

Sådan kan du påvirke både vægt og helbred

Regelmæssig bevægelse og en varieret kost er vigtig gennem hele livet. I overgangsalderen kan det have ekstra stor betydning for både velvære og sundhed på længere sigt.

For at tabe sig kræver det et energiunderskud. Hvordan du skaber det, kan have stor betydning for, hvordan du har det undervejs, hvor holdbare ændringerne er, og hvor let det er at bevare muskelmasse.

Styrketræning – fundamentet for at bevare muskelmasse

Fysisk aktivitet, især styrketræning, er ekstra vigtigt i overgangsalderen. Muskelmassen falder hurtigere, samtidig med at fedtmassen ofte stiger. Derfor giver det mening ikke kun at fokusere på tallet på vægten, men også på kroppens sammensætning.

Muskelmasse er vigtig for stofskiftet. Mindre muskelmasse betyder, at kroppen samlet set forbrænder lidt mindre energi, hvilket kan gøre det lettere at tage på.

Muskler er også vigtige for den generelle sundhed. De hjælper med at regulere blodsukkeret, reducerer risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes og aflaster knoglerne. Når du styrketræner, belastes knoglerne, hvilket stimulerer knoglevævet og kan mindske risikoen for knogleskørhed. Det bliver særligt vigtigt efter menopausen. Styrketræning kan også reducere risikoen for fald og skader og gøre det lettere at forblive fysisk aktiv med alderen.

Prøv at styrketræne to til tre gange om ugen og træne kroppens store muskelgrupper. Det kan være i fitnesscenter med maskiner eller frie vægte, eller hjemme med elastikker og øvelser som squats, lunges og armbøjninger. Tilpas træningen til dit niveau og øg belastningen gradvist.

Protein – for muskler og mæthed

Protein er det næringsstof, der mætter mest, hvilket kan gøre det lettere at spise passende mængder, hvis du gerne vil tabe dig. Forskning viser, at proteinrige måltider stimulerer kroppens mæthedshormoner. Det gør, at du hurtigere føler dig mæt, og at mæthedsfornemmelsen holder længere.

Protein er også vigtigt for at bevare muskelmassen, især hvis du samtidig ønsker at tabe dig. Ved vægttab mister man normalt både fedt og muskelmasse. I overgangsalderen kan hormonelle ændringer samtidig øge nedbrydningen af muskelmasse. Hvis du både er i overgangsalderen og forsøger at tabe dig, kan tabet af muskelmasse derfor blive større.

Derfor anbefales et lidt højere proteinindtag i denne periode. Gode proteinkilder er blandt andet kylling, magert kød, fisk, skaldyr, bønner, linser, æg og magre mejeriprodukter.

Næring, der støtter både vægt og sundhed

• Sunde fedtstoffer og fibre
Vælg primært umættede fedtstoffer fra olivenolie, rapsolie, nødder, frø og fed fisk. Det kan bidrage til bedre kolesteroltal og er godt for hjerte-kar-sundheden, som påvirkes, når østrogenniveauet falder. Fibre fra grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn er også gode for hjertet, kan sænke kolesterol og give et mere stabilt blodsukker. Fibre mætter også godt og kan gøre det lettere at spise passende mængder.

• Calcium og D-vitamin
Efter overgangsalderen stiger risikoen for knogleskørhed. Derfor er calcium og D-vitamin ekstra vigtige. Calcium findes især i mejeriprodukter og berigede plantebaserede drikke. D-vitamin findes blandt andet i fed fisk, æg og berigede fødevarer og hjælper kroppen med at optage calcium. I vinterhalvåret kan tilskud være relevant for nogle.

• Regelmæssige, næringsrige måltider
Mindre portioner kan hjælpe ved vægttab, men det er stadig vigtigt, at måltiderne er næringsrige. Gå efter måltider, der mætter godt og indeholder protein, fibre og sunde fedtstoffer.

Søvn og restitution

Søvnproblemer er almindelige i overgangsalderen, blandt andet på grund af hedeture og nattesved. Studier viser, at kort eller forstyrret søvn hænger sammen med øget appetit, større lyst til energitæt mad og højere risiko for vægtøgning.

Hvis du sover dårligt i længere tid, kan det derfor blive sværere at holde vægten eller tabe sig. God søvnhygiejne kan være en vigtig støtte sammen med kost og træning. Det kan for eksempel være faste sengetider, et køligt og mørkt soveværelse og mindre skærmtid om aftenen.

Hormonbehandling (HRT) – påvirker det vægten?

Hormonbehandling bruges primært til at lindre gener i overgangsalderen, som hedeture og søvnproblemer. Det er ikke en behandling for vægttab og får ikke i sig selv vægten til at falde.

Forskning tyder dog på, at HRT hos nogle kan påvirke kroppens sammensætning, for eksempel hvordan fedt fordeles i kroppen og i nogen grad også fedtfri masse som muskler. Hvis du overvejer hormonbehandling, er det en god idé at tale med din læge ud fra dine symptomer, din generelle sundhed og dine risikofaktorer.

Moderne vægttabsmedicin og overgangsalderen

Nogle gange er ændringer i kost og fysisk aktivitet ikke nok til at opnå et vægttab, der holder på længere sigt. Ved svær overvægt, eller ved overvægt i kombination med vægtrelaterede sygdomme, kan medicinsk behandling være et supplement.

Nyere vægttabsmedicin, såkaldte GLP-1-analoger, har i studier vist god effekt på vægttab også hos kvinder i peri- og postmenopausen. De kan reducere både kropsvægt og bugfedt, hvilket er særligt relevant i overgangsalderen, hvor fedtfordelingen ofte ændrer sig. Nogle studier viser også forbedringer i blodfedt og andre kardiometaboliske risikomarkører.

Behandlingen vurderes altid individuelt og følges op sammen med en læge. Medicin er tænkt som et supplement til livsstilsændringer.

At tabe sig efter overgangsalderen – en langsigtet strategi

Efter menopausen handler det ofte om at finde en ny balance. Fokusér på sundhed, styrke og trivsel frem for hurtige løsninger. Det er muligt at bevare en sund vægt efter overgangsalderen.

Hos Yazen arbejder vi med en helhedsorienteret model med læger, diætister og psykologer, som støtter dig i at nå dine mål.

Er du klar til at tage kontrol over din vægt i overgangsalderen? [Tag en gratis helbredsvurdering hos Yazen her]

Konklusion

Det er muligt at tabe sig i overgangsalderen, men for mange kræver det, at strategien tilpasses kroppens forandringer. Grundprincippet er stadig det samme: et moderat energiunderskud over tid.

Samtidig bliver det ekstra vigtigt at have fokus på kroppens sammensætning. Styrketræning og tilstrækkeligt protein kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse under vægttab, hvilket giver bedre forudsætninger for både stofskifte og sundhed.

Gå efter en kost, der er næringsrig og mættende, med protein til måltiderne, fiberrige fødevarer og sunde fedtstoffer.

Hvis vægten påvirker dit helbred, eller hvis du oplever, at det er svært at finde den rigtige vej frem, kan det være en god idé at tale med din læge. I nogle tilfælde kan hormonbehandling lindre symptomer, og ved svær overvægt eller overvægt med følgesygdomme kan medicin være et muligt supplement til livsstilsændringer i samråd med en læge.

‍