Lavkulhydratkost (LCHF): guide, risici og fordele

Hvad er lavkulhydratkost (LCHF)?

Lavkulhydratkost indebærer et højt indtag af fedt, et moderat til højt indtag af protein og et tydeligt begrænset indtag af kulhydrater. Formålet er at mindske kroppens afhængighed af glukose som energikilde og i stedet øge brugen af fedt som energi.

Fødevarer, der ofte indgår, er:

• kød og forarbejdede kødprodukter, for eksempel pølser og hakket kød
• fisk og skaldyr, fjerkræ, æg og ost
• fede saucer, såsom smør, kokosfedt og bearnaisesauce
• fede, naturel mejeriprodukter som fløde, crème fraiche og fed yoghurt
• nødder og frø
• kulhydratfattige grøntsager, for eksempel bladgrønt, avocado og broccoli

Kosten kan sammensættes på forskellige måder afhængigt af, hvor meget kulhydrat man begrænser. Den kan være mere strikt eller mere moderat og tilpasses ofte individuelle mål, helbred og personlige præferencer.

For nogle kan lavkulhydratkost være relativt let at komme i gang med, men hvor nem kosten er at følge over tid varierer og afhænger af livssituation og individuelle forudsætninger.

Hvad kan man spise på LCHF?

Ved lavkulhydratkost er fokus primært på at reducere kulhydratindtaget kraftigt. Så længe den samlede mængde kulhydrat holdes lav, findes der generelt ingen andre anbefalinger – kosten tager for eksempel ikke hensyn til fedtkvalitet.

Fødevarer, der ofte indgår, er kød, forarbejdede kødprodukter, fisk, skaldyr og æg, som bidrager med både protein og fedt. Også fede mejeriprodukter som ost, smør og fløde bruges ofte, ligesom forskellige fede saucer. Nødder, frø og avocado forekommer også sammen med grøntsager med lavt kulhydratindhold, for eksempel broccoli, blomkål, spinat og zucchini. Frugt begrænses normalt på grund af sit kulhydratindhold, men bær kan nogle gange indgå i mindre mængder.

Mængden af kulhydrater på LCHF

Hvor mange kulhydrater man skal spise om dagen på en lavkulhydratkost afhænger af, hvor strikt man vælger at følge dietten. Der findes både striktere varianter, hvor kulhydratindtaget holdes meget lavt, og mere moderate varianter med et lidt højere indtag. Nogle vælger at spise mindre, mens andre trives bedre med lidt mere.

Det er også almindeligt at udelukke sukker helt, for eksempel i kaffe, og i stedet erstatte det med en lille mængde fedt som smør eller kokosolie for at undgå kulhydrater. Det er vigtigt at huske, at kulhydrater ikke kun findes i fødevarer som brød, pasta og ris, men også i frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Derfor kan det være en god idé at læse på emballagen for at holde styr på det samlede kulhydratindtag. Ved at være bevidst om, hvor mange kulhydrater man får, bliver det lettere at tilpasse lavkulhydratkosten til individuelle mål.

Hvordan virker lavkulhydratkost (LCHF) til vægttab?

Lavkulhydratkost kan være en effektiv diæt til vægttab, især i starten. Når kulhydratrige fødevarer begrænses, falder energiindtaget ofte spontant, uden at man behøver at tælle kalorier. Mange oplever også et hurtigt vægttab de første dage, primært fordi kroppens glykogenlagre i lever og muskler tømmes. Da glykogen binder væske, falder også kroppens væskemængde, samtidig med at tarminholdet bliver mindre, når fiberindtaget falder. Det kan give hurtige resultater på vægten og opleves som motiverende.

Når kroppen bruger færre kulhydrater som energikilde og mere fedt, øges fedtforbrændingen. Fedtforbrænding er dog ikke det samme som vægttab, men beskriver blot, hvorfra kroppen henter sin energi. For at tabe sig kræves altid et energiunderskud, det vil sige at energiindtaget er lavere end energiforbruget. Det gælder uanset hvilken diæt eller måde at spise på, man vælger.

Mere fedt pr. dag

Når man følger en lavkulhydratkost (LCHF), øges det daglige fedtindtag ofte, fordi fedt bliver den primære energikilde og kan udgøre en stor del af måltiderne.

Inden for lavkulhydratkost findes der generelt ingen anbefalinger om fedtkvalitet. Samtidig er det vigtigt at sikre et tilstrækkeligt indtag af livsnødvendige fedtsyrer som omega-3 og omega-6 samt at få nok grøntsager og fibre, så kosten bliver så næringsrig og balanceret som muligt.

Hvad siger forskningen om LCHF?

Der kan være flere fordele ved at spise lavkulhydratkost (LCHF). Kosten kan i mange tilfælde bidrage til vægttab, blandt andet fordi kulhydratrige fødevarer, som ofte er energitætte og lette at overspise – for eksempel pizza, hamburgere, chokolade og is – begrænses. Når de erstattes med proteinrige lavkulhydratalternativer som kød, fisk, fjerkræ og æg, kan mæthedsfølelsen øges, hvilket kan føre til et lavere energiindtag og vægttab.

Der findes også videnskabelig evidens for, at LCHF i en begrænset periode, omkring seks måneder, kan være mere effektivt til vægttab end en fedtfattig kost hos personer med fedme. Vægttab hos personer med svær overvægt eller fedme er i langt de fleste tilfælde forbundet med forbedringer i forskellige sundhedsmarkører.

Fordele ved LCHF

Nogle af de fordele, der ofte fremhæves ved lavkulhydratkost (LCHF), er:

• øget mæthed både efter måltider og mellem måltider
• forbedret glukosekontrol hos nogle personer
• en tydelig koststruktur, som kan opleves lettere at følge
• mindre sødtrang

Personer med type 2-diabetes er en gruppe, som i nogle tilfælde kan have gavn af lavkulhydratkost, da et lavere kulhydratindtag kan gøre det lettere at nå anbefalede niveauer for blodsukkerkontrol.

Ulemper ved LCHF

Selvom lavkulhydratkost (LCHF) kan fungere godt for nogle voksne, findes der risici og udfordringer ved dietten:

• Svært at følge på langt sigt: Nogle har svært ved at holde fast i LCHF over længere tid. Efterlevelsen falder ofte efter 6–12 måneder, hvilket i nogle tilfælde kan føre til vægtøgning.
• Øget indtag af mættet fedt kan påvirke blodfedterne: Et højt indtag af mættet fedt kan hos nogle føre til forhøjede niveauer af LDL-kolesterol. Visse personer er særligt følsomme for denne effekt.
• Risiko for mangel på visse næringsstoffer: Da fødevarer som frugt, fuldkorn og bælgfrugter ofte begrænses, kan indtaget af fibre, vitaminer og mineraler blive lavt.
• Midlertidige omstillingsgener: Når man reducerer kulhydratindtaget kraftigt, kan nogle i starten opleve for eksempel træthed, hovedpine eller koncentrationsbesvær. Kroppens reaktion varierer dog mellem individer.
• Passer ikke til alle: Strikt lavkulhydratkost passer ikke til alle og kan være svær at følge over tid. Mange oplever begrænsninger i sociale sammenhænge, ved måltider uden for hjemmet eller i hverdagen, hvor kulhydratrige fødevarer er almindelige. For personer med visse medicinske tilstande eller som behandles med lægemidler, der påvirker blodsukkerreguleringen, kan strikt lavkulhydratkost desuden medføre øgede risici og bør derfor kun gennemføres i samråd med sundhedsfagligt personale.

Fysisk aktivitet og LCHF

Regelmæssig fysisk aktivitet er en vigtig del af en sund livsstil, uanset diæt eller kostplan. At være fysisk aktiv bidrager til bedre sundhed og kan støtte vægttab – og især hjælpe med at fastholde en ny lavere vægt. Ved energiunderskud er styrketræning særligt værdifuld, da den kan hjælpe med at bevare muskelmasse under vægttab.

Ved lavkulhydratkost kan træning med høj intensitet opleves som mere udfordrende, fordi tilgangen til kulhydrater som hurtig energikilde er begrænset. Hvordan det påvirker træningen varierer mellem individer og afhænger blandt andet af træningsvaner, intensitet og hvor strikt man følger lavkulhydratkosten.

Derfor er det vigtigt at finde en form for fysisk aktivitet, der passer til ens egen krop, hverdag og forudsætninger – og som kan gennemføres regelmæssigt over tid.

Lavkulhydratkost og medicinsk behandling

Ved behandling med moderne lægemidler til vægttab kan en kost med højt fedtindhold øge risikoen for mave-tarm-bivirkninger. Af den grund anbefaler vi hos Yazen generelt ikke at kombinere LCHF med disse lægemidler. Samtidig værner vi om den enkeltes mulighed for at træffe egne valg og finde en måde at spise på, som fungerer i hverdagen. Tal derfor gerne med dit Yazen-team, før du laver større ændringer i din kost, så eventuelle tilpasninger kan laves ud fra dine personlige behov og forudsætninger.

Sammenfatning

Når du spiser en lavkulhydratkost (LCHF), begrænses indtaget af kulhydrater, og en større del af energien kommer primært fra fedt, men også fra protein. For nogle kan dette føre til øget mæthed, lavere energiindtag og vægttab, især på kort sigt. Personer med type 2-diabetes kan i nogle tilfælde opleve, at en kulhydratfattig kost gør blodsukkerkontrol lettere.

Samtidig varierer effekterne mellem individer, og LCHF er ikke overlegen i forhold til andre måder at reducere energiindtaget på. Kosten kan være svær at følge over tid, indebære risiko for næringsmangel og passer ikke til alle – især ved visse medicinske tilstande eller medicinsk behandling.

Den mest holdbare vej til vægttab er derfor en individuelt tilpasset og fleksibel tilgang, hvor kost, fysisk aktivitet og livsstilsændringer udformes efter personlige behov og forudsætninger.

‍